Manuel Vizuete Carrizosa

Maestro de Enseñanza Primaria  –  Licenciado en Educación Física – Licenciado en Geografía e Historia – Doctor en Historia Contemporánea. . Catedrático de Universidad. Lineas de Investigación: Didáctica de la Educación Física. Producción de nuevos Materieles Didácticos para la Educación Física Escolar. Historia y Filosofía del Deporte y de la Educación Física. Formación inicial y permanente del Profesorado de Educación Física.

Universidad de Extremadura

mvizuete@unex.es

 

Introducción.

La valorización del ejercicio físico como un agente terapéutico y de promoción de la salud es algo que, a estas alturas del siglo XXI, está fuera de toda duda. No ha sido fácil llegar a esta situación y mucho menos concluir, que la solución de multitud de problemas y de patologías comienza y, en muchos casos acaba, con un ejercicio físico adecuado.

En la raíz de este problema en vías de solución están demasiados factores, no siempre de fácil comprensión y, a menudo, enraizados en la cultura, las creencias, la religión, las supersticiones e incluso el desconocimiento, la ignorancia ó la minusvaloración del ejercicio como agente terapéutico y promotor de vida saludable, por parte de los responsables de la medicina y de la salud pública.

No hace demasiado tiempo que a los afectados de problemas cardiacos se les imponía el reposo absoluto, o que a los afectados de problemas funcionales se les hacía igualmente permanecer inmóviles durante enormes periodos de tiempo. En la actualidad, el movimiento para la activación cardiaca o la recuperación funcional se han impuesto a estas viejas y obsoletas praxis, dando paso al concepto de ejercicio saludable desde múltiples y variados aspectos: medicina preventiva, recuperación funcional, activación cardiaca, etc…..

¿Qué ha cambiado en menos de un cuarto de siglo para que hayamos llegado esta nueva consideración y valoración del ejercicio físico? La respuesta es compleja porque, sin duda, no es solo un problema de consideración médica. En el cambio de posiciones están presentes el cambio social, la investigación y el cambio tecnológico; y todo ello unido a los nuevos modelos sociales de los que la deportivización es una seña de identidad[1]

Esta nueva consideración social y, por supuesto médica, adolece de ciertos problemas estructurales que vienen de lejos y que conviene no perder de vista y plantear su tratamiento en la forma más adecuada. En líneas generales podríamos definirlos como sigue:

1. Consideración de ejercicio físico como una actividad de dominio público sin fundamentación científica. Algo al alcance de cualquiera.
2. Ignorancia de la fundamentación técnico científica del ejercicio físico y de sus repercusiones por parte de la clase médica. Ninguna Facultad de Medicina tiene en su currículum una asignatura sobre el ejercicio físico y sobre su prescripción.
3. Los estudios relacionado con la medicina plantean el ejercicio físico desde puntos de vista y con medios eminentemente pasivos, o buscando recuperación funcional con ayuda de aparatos.
4. La prescripción de ejercicios se hace de forma rutinaria, con escasa fundamentación técnica y nulo seguimiento.

El problema que se nos plantea es suficientemente serio como para ser tenido en cuenta, y ha de ser analizado en correlación con otras circunstancias similares relacionadas con la salud de las personas. La cuestión a debatir es simple: Sí, el ejercicio físico, de facto, se ha convertido en un medicamento de probada eficacia en determinadas patologías, la prescripción del medicamento conocido como ejercicio físico ha de ser realizada con el suficiente fundamento técnico científico y, por otra parte, una vez realizada esta prescripción queda por dilucidar quién se responsabiliza de la administración y del seguimiento de un tratamiento terapéutico a base de ejercicio físico.

El siguiente problema se plantea a la hora de establecer los mecanismos que garanticen la seguridad y la calidad del tratamiento y ha de responder a tres preguntas claves ¿Quién prescribe con fundamento técnico el ejercicio? ¿Quién lo administra? ¿Cómo se hace el seguimiento de los efectos del ejercicio sobre el paciente?

Trataremos de plantear el problema en sus justos términos y de plantear algunas soluciones a partir del conocimiento de los factores más básicos del ejercicio físico entendidos como agentes de salud. Los conceptos a considerar, como conocimientos básicos e imprescindibles, serían los siguientes:

• Concepto de capacidades físicas básicas.
• Mecanismos de adaptación orgánica.
• Conceptos básicos sobre el entrenamiento personal.
• Higiene y ejercicio físico.

 

1. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

Definidas como aptitud o suficiencia para desarrollar alguna cosa, podríamos decir que existen tantas capacidades físicas básicas como individuos, porque cada persona las posee en un grado diferente de acuerdo con su edad, su salud y su tipología física. El mantenimiento de unos niveles aceptables de cada una de estas capacidades asegura una buena calidad de vida.

Aunque las estudiemos por separado para su mejor comprensión, las capacidades físicas básicas no se pueden desarrollar, entrenar o ejercer acciones de mantenimiento sobre ellas de forma aislada sino asociada, lo cual exige, que aunque cuando lo enunciamos o planteamos un entrenamiento nos refiramos a la condición predominante, en la realidad, vamos a trabajar simultáneamente sobre dos de ellas o más.

Del mismo modo, hemos de tener en cuenta que entre algunas de las capacidades físicas básicas existe una especial relación de complementariedad, ya que no es posible trabajar o realizar ejercicios específicos para una de ellas sin contar con las otras por lo que deben ser practicadas conjuntamente para evitar deformaciones y mantener un buen nivel de salud. Entendiendo, lógicamente, que al ser ejercitadas, también realizamos sobre ellas una acción de desarrollo ó entrenamiento, aunque sea de menor intensidad. No hay que olvidar que la práctica de algunas de las capacidades físicas, requieren poseer un buen nivel en las otras. Esto nos obliga a un trabajo previo de puesta a punto general del organismo que denominamos acondicionamiento físico genérico, cuyo objetivo no solo es prepararnos para el desarrollo de las capacidades físicas de forma específica, sino evitar lesiones y efectos indeseables.

Dado que generalmente son abordadas desde su utilidad deportiva, en función de la capacidad competitiva y del rendimiento físico, a menudo olvidamos que, para la generalidad de la población, la verdadera dimensión de las capacidades físicas básicas es el mantenimiento de la salud y de la calidad de vida. El desarrollo de cada una de estas capacidades aporta a nuestro organismo efectos diferentes de salud. En este sentido, podemos considerar:

1. La flexibilidad, entendida como el mantenimiento del mayor grado de libertad de movimientos que pueden ser realizados por una articulación o un sistema de articulaciones. Desde el punto de vista de la salud, los ejercicios para mantener la flexibilidad corrigen los acortamientos musculares producidos por la especialización deportiva, por la adopción continuada de posiciones estáticas durante largo tiempo o por la falta de ejercicio.
2. La re s i s t e n c i a , entendida como capacidad física de sostén o sustrato de todas las demás, ya que es preciso poseer un aceptable nivel de resistencia para poder entrenar o practicar las restantes capacidades. En este sentido puede ser definida como la capacidad que posibilita la práctica de ejercicios de distinta intensidad y duración con fines de entrenamiento o de salud en las mejores condiciones posibles y sin riesgo de lesión.
3. La fuerza, considerada como cualidad física “pura” por estar presente en el desarrollo de todas las demás, dado que es el factor esencial del movimiento humano. Por ello, la fuerza es la condición básica para el desarrollo de las demás capacidades físicas. Desde una óptica de salud, esta capacidad, que dependerá siempre de nuestras características físicas, de nuestro estado de ánimo y de la resistencia que haya que superar, ha de ser tenida en cuenta en las siguientes dimensiones:
   1. Terapéutica, cuando se aplica a la de rehabilitación de lesiones o enfermedades.
   2. De mejora de la forma física general, cuando se destina a recuperar masa muscular tras la inmovilización prolongada de algún miembro o a conseguir efectos estéticos.
   3. De entrenamiento básico o deportivo en sus distintos niveles y de entrenamiento preventivo.
4. La velocidad, entendida como cualidad física que depende de las otras para su desarrollo y que puede ser definida como la relación existente entre la ejecución de un ejercicio y el tiempo invertido en su realización. Dentro de las diferentes clases de velocidad podemos distinguir:
   1. Manifestaciones puras de la velocidad:
      1. Velocidad de reacción.
      2. Velocidad de ejecución.
      3. Velocidad de repetición.

1. Manifestaciones complejas:
   1. Fuerza-velocidad o fuerza explosiva.
   2. Velocidad-resistencia.

• Velocidad-fuerza-resistencia.

Como podemos apreciar en este sencillo esquema, la velocidad se puede combinar con todas las otras capacidades, determinando así sistemas complejos de cualidad física.

1. La coordinación, considerada como la facultad que permite la conjunción de varias capacidades físicas básicas destinadas a la ejecución ordenada, inteligente y eficaz de una actividad física. Para su desarrollo se ha de tener en cuenta, además de las otras capacidades físicas, la destreza, la percepción, el control y la capacidad de análisis y concreción sobre la actividad física a realizar. Existen dos formas de coordinación:
   1. Coordinación dinámica general, cuando el movimiento implica a la totalidad del cuerpo.
   2. Coordinación segmentaria, cuando implica la relación entre un órgano sensorial y un segmento corporal.

El trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas se asocia a menudo con el sacrificio personal, la angustia, el dolor y el esfuerzo desmedido, habiéndose llegado incluso a acuñar la expresión aumentar la capacidad de sufrimiento como justificación del esfuerzo. Sin embargo, nada de eso es necesario cuando el objetivo que se busca con ese desarrollo es el de mantener un buen nivel de actividad física a lo largo de la vida.

Desde una posición más realista y humanizadora, lo que hay que tener siempre en cuenta durante los trabajos de desarrollo y mantenimiento de nuestras capacidades es lo siguiente:

1. Sentirse bien con el ejercicio. Contra la idea generalmente extendida de ejercicio eficaz igual a sufrimiento. Si nos fatigamos en exceso o bien el trabajo físico nos produce dolores o angustia, debemos reducir el nivel de esfuerzo y consultar el problema con un médico. No hay que olvidar que «si duele, es malo»
2. Relajar la mente durante el entrenamiento. En muchas ocasiones, lo más duro del trabajo físico es la tensión psicológica. El mantenimiento físico debe ser, por encima de cualquier otra consideración, una actividad relajante y placentera alejada de la idea de algo obligatorio y desagradable. Para evitar este tipo de efectos es aconsejable el entrenamiento en compañía de amigos o en equipo.
3. Descansar el número de horas adecuado. No se puede poner al organismo humano frente a exigencias a las que no puede responder por falta de recursos calóricos o de descanso. El entrenamiento está reñido con las exigencias que superan las posibilidades de las personas, con la falta de descanso.
4. Alimentarse de forma adecuada y suficiente. No se puede entrenar sin una alimentación equilibrada y completa, adaptada s a las necesidades de gasto calórico del ejercicio que realizamos, porque para gastar energías hay que tenerlas. Además, es preciso estar muy bien hidratado, para lo cual debemos beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
5. Evitar la ingestión de sustancias intoxicantes. Los tóxicos, de cualquier tipo, incluidos los medioambientales, producen efectos indeseables en nuestro organismo. El alcohol, el tabaco y el café son enemigos directos de un buen estado de salud.
6. Proteger el cuerpo de las agresiones medioambientales. No se trata de hacerle soportar más de lo necesario obligándole a ejercitarse en condiciones Nuestro cuerpo debe realizar los ejercicios en las mejores condiciones de temperatura y de limpieza medioambiental.
7. Cuidar la higiene personal. Tan importante como entrenar el cuerpo y mejorar las capacidades físicas es mantener el cuerpo limpio. Nunca debemos hacer ejercicio físico sin garantías de que, al terminar, podremos asearnos convenientemente. No hay salud sin higiene personal.

2. MECANISMOS DE ADAPTACIÓN ORGÁNICA.

El entrenamiento científico, Es un sistema de trabajo físico que supone el empleo planificado de esfuerzos y contraesfuerzos destinados a generar adaptaciones que permitan resolver con éxito los problemas de movimiento o las exigencias de flexibilidad, fuerza, potencia, velocidad, coordinación y resistencia necesarias para el desarrollo de las actividades físicas y el mantenimiento de la mejor calidad de vida posible.

Las adaptaciones que produce el entrenamiento en el organismo humano son consecuencia de la relación causa-efecto entre los estímulos físicos representados por los ejercicios que realizamos y las cargas que contienen, y la respuesta que cada uno de nosotros, en función de su naturaleza y de sus características genéticas, es capaz de dar a estos estímulos. En este sentido, hemos de tener presentes los siguientes conceptos:

1. Ad a p t a c i ó n . Es la modificación funcional, morfológica y progresiva que se produce en nuestro organismo como consecuencia del entre n amiento, tanto para adaptarse al medio en el que vive como para responder a las demandas de rendimiento físico. El carácter de la adaptación y del entrenamiento dependen de las características de la carga, por lo que podemos distinguir entre:
   1. Entrenamiento general, que es aquel en el que se utilizan cargas o estímulos globales dirigidos a la totalidad del organismo con intención de producir mejoras en todos los sistemas y aparatos.
   2. Entrenamiento específico, cuando las cargas o estímulos se dirigen a la mejora de un sistema, aparato o parte del cuerpo en particular.
2. Supercompensación . Las respuestas del organismo humano al esfuerzo físico generan una adaptación de todos los sistemas (cardíaco, muscular, nervioso, etc.), de tal manera que, tras la recuperación de un esfuerzo, el organismo se prepara para superar un nivel mayor de exigencia aumentando sus reservas. Sin embargo, para que este mecanismo se produzca, el entrenamiento ha de ser continuo, ya que, si transcurren prolongados períodos de inactividad entre cada sesión, los sistemas orgánicos regresan a los niveles basales o de origen.
3. Efectos del entrenamiento. El elemento básico del entrenamiento en la carga, entendida como los ejercicios necesarios para producir una adaptación. En el proceso de adaptación es esencial el binomio carga-recuperación, por lo que, atendiendo a los diferentes tipos de carga y a las recuperaciones introducidas, tendremos :
   1. Adaptación inmediata, cuando la respuesta del organismo a un ejercicio concreto depende de nuestras reservas y de las capacidades funcionales obtenidas por el entrenamiento anterior. La adaptación inmediata se produce en cualquier momento del entrenamiento, siempre dependiendo del grado de intensidad exigido. El superar las posibilidades de adaptación, por exigencias superiores a la capacidad funcional del deportista, puede ocasionar la paralización temporal del músculo por exceso de estímulo.
   2. Adaptación a largo plazo, cuando se produce por la interacción de adaptaciones inmediatas y de la alternancia del esfuerzo y la recuperación, de tal manera que el efecto de supercompensación hace que progresemos en la calidad de nuestra capacidad funcional y en el desarrollo de nuestras capacidades físicas. Esta adaptación a largo plazo es lo que constituye el verdadero entrenamiento y no se puede llevar a cabo sin una planificación científica.

Para poder plantear un sistema personal de entrenamiento es pre c i s o conocer los diferentes procesos que tienen lugar en nuestro organismo ante cualquier situación que suponga una modificación de las condiciones habituales de vida o comportamiento. El conjunto de mecanismos de ajuste que realiza el organismo se denomina síndrome general de adaptación y contiene las siguientes fases:

1. Es la reacción natural e inmediata del organismo ante cualquier circunstancia o estímulo que altere su situación de equilibrio. Dentro de la fase de alarma distinguimos dos momentos:
   • Momento de shock, que es la reacción inmediata y natural al estímulo.
   • Momento de contra-shock, que constituye el proceso de adaptación del organismo destinado a hacer frente al estímulo o carga.
2. En una reacción positiva mediante la cual el organismo pone en funcionamiento sus sistemas defensivos específicos, ajustados a la naturaleza y a la dimensión del estímulo, para enfrentarse a él y superar las exigencias biológicas que plantea. El gasto energético es tanto mayor cuanto menor sea el grado de entrenamiento para la especialidad o prueba de que se trate.
3. Es la fase en la que el organismo, agotadas sus reservas y posibilidades energéticas, resulta ya incapaz de mantener por más tiempo el proceso de enfrentamiento y superación del estímulo.

Para poder plantear una opción de entrenamiento hemos de tener en cuenta, además, los conceptos siguientes:

• Músculo entrenado. Es aquel que reúne las siguientes características anatómicas y fisiológicas, conseguidas mediante el entrenamiento:
  • Aumento del tono muscular, es decir, de su firmeza.
  • Aumento de su volumen.
  • Mejora de sus capacidades de respuesta ante los diferentes estímulos.
  • Vasodilatación y mejora de su riego sanguíneo.
  • Aumento de su funcionalidad anatómica.
  • Mejora de sus capacidades específicas:
    • Fuerza, potencia y capacidad de relajación.
  • Mejora de su control y ajuste motriz.
• Efecto umbral. Es la menor cantidad de corriente eléctrica necesaria para producir la respuesta de un músculo. Depende del entrenamiento, mediante el cual el músculo adquiere un mayor nivel de sensibilidad estímulo-respuesta y responde antes a los estímulos.
• Ley del “todo o nada”. Cuando una fibra muscular necesita recibir una forma determinada o una cantidad concreta de estímulo para ejecutar una respuesta, y de no ser así, no actúa, se dice que está condicionada a esta ley.

1. La fatiga. Es el fenómeno que se produce cuando el cuerpo ha superado su propia capacidad para soportar un esfuerzo muscular, orgánico o psíquico. Por lo que respecta al ejercicio físico y al entrenamiento, los síntomás más importantes de la fatiga, y que suponen una clara señal de alarma, son los siguientes:

• Disminución del tono y de la fuerza muscular. Los movimientos se hacen dolorosos y existe el riesgo de que se originen contracturas.
• olores abdominales que, de continuar con el esfuerzo, acaban produciendo vómitos.
• Respiración entrecortada y sensación de ahogo o de falta de aire.
• Movimientos enlentecidos, acompañados de una sensación de ineficacia.
• Dificultad para coordinar los movimientos.
• Incapacidad para seguir realizando ejercicio físico, por más que se quiera continuar con él.

La fatiga que aparece durante la práctica de ejercicios físicos no es una enfermedad, sino una consecuencia natural de los mismos. Por eso, y al objeto de poder valorar las capacidades físicas al completo, el deportista o el practicante de actividades físicas debe llegar de vez en cuando a niveles de fatiga, pero nunca de forma continuada.

1. Sobreentrenamiento y crisis de entrenamiento. Cuando se realizan esfuerzos físicos excesivos que superan de forma considerable las posibilidades personales, sobreviene lo que se conoce con el nombre de sobreentrenamiento. A diferencia del exceso de entrenamiento, que no produce alteraciones en los órganos ni en los sistemas corporales y del que nos recuperamos perfectamente mediante el reposo, el sobreentrenamiento perturba de tal forma esos órganos y sistemas que no experimentan mejora con el descanso, por lo que es fuente de patologías que pueden llegar a ser de carácter severo. A la aparición de una situación de sobreentrenamiento contribuyen las siguientes causas:
   • Aplicación incorrecta de los ejercicios, acompañada de intensidad y duración excesivas.
   • Alimentación insuficiente y mal planificada.
   • Carencia de azúcares o exceso de grasas en la dieta.
   • Alimentación pobre en vitaminas, especialmente B1.
   • Abuso de bebidas alcohólicas, las cuales, además de intoxicar el músculo, consumen y malgastan vitamina B1.

Los síntomas del sobreentrenamiento son, fundamentalmente, los siguientes:

• Alteraciones de peso y delgadez que no se justifica por otras causas.
• Alteraciones en el carácter con frecuentes cambios de humor.
• Sensación permanente de cansancio.
• Palpitaciones y extrasístoles acompañadas de cambios repentinos del color de la cara.
• Sudoración nocturna y anormalmente grande al realizar cualquier ejercicio.
• Problemas digestivos: dolor de estómago, inapetencia, procesos diarreicos, etcétera.
• Excitación sexual anormal.

Ante la aparición de este cuadro sintomático se debe abandonar todo tipo de ejercicio, establecer un período de descanso prolongado y recurrir a tratamiento médico-deportivo especializado.

Lo contrario del sobreentrenamiento es lo que se denomina crisis de entrenamiento, consistente en determinados baches o situaciones de estancamiento que experimenta el deportista o practicante de actividades físicas, durante los cuales no alcanza los niveles mínimos de esfuerzo y que, por lo tanto, no producen modificaciones efectivas ni adecuadas de los órganos y sistemas que implicamos en el entrenamiento. Las causas de estas crisis son:

• Apatía en el trabajo de entrenamiento, tanto en intensidad como en volumen.
• Empleo de malas técnicas de entrenamiento que se traducen en un bajo rendimiento efectivo.
• Problemas psíquicos, afectivos o relacionales.

3. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO PERSONAL

El entrenamiento de las capacidades físicas ha venido practicándose desde hace más de 3 000 años. A lo largo de la historia, los elementos impulsores de las técnicas y actividades destinadas a mejorar las posibilidades del cuerpo humano fueron la educación, los cultos sagrados que ponían en relación la belleza del cuerpo con la del alma, y las artes de la guerra. Hoy, el entrenamiento sigue pautas científicas y planificamos con la mirada puesta en los beneficios que reporta a la salud.

La planificación del entrenamiento personal implica no solo saber hacer determinadas cosas, sino también ser capaces de reorientarlas de acuerdo con las circunstancias ambientales, con el estado de salud y con los niveles de exigencia física requeridos. En este sentido es importante tener en cuenta los siguientes conceptos básicos:

1. Planificación del entrenamiento. Es un término general que incluye la distribución de los períodos de entrenamiento, las características de cada período, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organización de las unidades y de las sesiones de trabajo.
2. Periodización del entrenamiento. Es el establecimiento de aquellos períodos de tiempo en los cuales sometemos a nuestro organismo a una especial fase de actividad con una finalidad concreta, distinguiéndolos de otros en los que nuestro ritmo de actividad decrece.
3. Períodos de trabajo. Constituyen niveles más concretos de definición del tipo de actividad. Dado que resulta imposible mantener a nadie de forma permanente en un sistema de entrenamiento total, y teniendo en cuenta que es necesario establecer tiempos de recuperación psico-física entre cada fase de adaptación orgánica, el entrenamiento se organiza en períodos que siguen una intensidad escalonada, de manera que el conjunto resultante permita al sujeto alcanzar el máximo nivel de adaptación orgánica y funcional en el momento de máxima exigencia física. Así, podemos hablar de entrenamiento de pretemporada, de calidad o de adaptación tras la competición.
4. Unidades de trabajo. Definen el entrenamiento según su finalidad. En consecuencia, podemos hablar de unidad para el entrenamiento de la velocidad, para el desarrollo de la fuerza, para el desarrollo de la potencia, etc. Cada período cuenta con varias unidades de trabajo.
5. Sesiones de trabajo. Establecen el trabajo específico, con su organización y desarrollo, dentro de una unidad de trabajo. El número de sesiones y la intensidad de las mismas vendrán determinados por el tipo de unidad de trabajo de que se trate y por el período de entrenamiento en el que la situemos. Así, por ejemplo, una sesión de trabajo correspondiente al desarrollo de la resistencia en un período de precompetición será completamente distinta de una sesión de ese mismo desarrollo perteneciente a un período de competición o de poscompetición. Ello quiere decir que la adecuación de las sesiones de trabajo se ajusta no solo a la unidad de trabajo en la que se incluye, sino también al período, y éste, a su vez, responde a los criterios generales de planificación del entrenamiento.
6. Aspectos higiénicos y saludables del entrenamiento. A tener en cuenta:
   1. Alimentación e hidratación: Debe planificarse de acuerdo con el gasto energético que realizamos.
   2. Vestuario: De acuerdo con las necesidades de movimiento y la temperatura ambiente.
   3. Higiene corporal y tratamiento de pequeñas lesiones: Deben constituir una rutina habitual de cualquier persona que realiza ejercicio físico.

La planificación de cualquier tipo de entrenamiento ha de considerar necesariamente tres momentos o fases: la de adaptación al esfuerzo, la de estabilización o mantenimiento de los niveles alcanzados, y la de declive o vuelta paulatina a las condiciones habituales de exigencia orgánica.

1. Fase de adaptación al esfuerzo. Corresponde al período inicial del entrenamiento y su objetivo es conseguir que se produzcan, por un lado, las primeras adaptaciones orgánicas y funcionales que permiten afrontar las etapas de mayor rendimiento, y por otro, la preparación psicológica suficiente para aceptar los esfuerzos y las exigencias posteriores.
2. Fase de estabilización. Coincide con el período de mayor exigencia de actividad y rendimiento físicos, es decir, el de la ejecución de las pruebas o competiciones sujetas a valoración y rendimiento, momento en que el entrenamiento tiene por objeto mantener el nivel de condición física alcanzado y posee, por ello, un carácter mucho más exigente. En esta fase resulta especialmente importante contar con la capacidad psicológica necesaria para hacer frente a esos niveles de trabajo, ya que es entonces cuando el deportista se ve afectado por una doble tensión: la que le produce el cansancio físico y la que le genera la necesidad de seguir entrenando, pese a estar cansado, para alcanzar la forma física que exige la prueba.
3. Fase de declive o de vuelta a la normalidad. Se sitúa al final de período de mayor exigencia y tiene por objeto el mantenimiento de cierto nivel de condición física que permita retomar el entrenamiento en su momento oportuno. Por ello, muchos autores denominan a esta fase «período de transición», especialmente cuando se trata de deportistas sometidos a las exigencias de la competición. Este nivel poscompetitivo resulta especialmente importante para los sujetos sometidos a la tensión del entrenamiento sistemático, ya que es el máximo que podrán alcanzar una vez que termine su etapa de rendimiento deportivo. Por ello, podemos considerarlo como el nivel referencial de calidad de vida.

1. Temporización de actividades. En la planificación del entrenamiento dirigido a mantener la calidad de vida es importante establecer una periodización adecuada a esta finalidad específica, tanto por lo que se refiere a la intensidad del esfuerzo como al orden en que han de ser desarrolladas las capacidades físicas básicas. El modelo de actividades adecuadas para cada una de las fases de este tipo de entrenamiento es el siguiente.
   1. Actividades para la fase de adaptación al esfuerzo. Aunque las capacidades físicas básicas no pueden ser mantenidas o desarrolladas de forma aislada, en esta primera fase debemos prestar especial atención al entrenamiento de la flexibilidad y la resistencia, por ser las que consideramos como la esencia de cualquier tipo de entrenamiento, así como la garantía de seguridad frente a lesiones o accidentes.
      1. Entrenamiento de la flexibilidad. La capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud es la flexibilidad. Como sabemos, el ejercicio físico no permite mejorarla, pero sí reducir o retardar su pérdida, por lo que en esta fase del entrenamiento prestaremos una especial atención a la recuperación de nuestros niveles óptimos de flexibilidad. Para ello es necesario elegir el ejercicio adecuado, evitando tanto las exigencias desmedidas y las actividades mal planteadas que puedan provocar lesiones e incapacidad funcional (lesiones de ligamentos, contracturas musculares), como los trabajos estáticos y repetitivos. Durante esta fase se dará preferencia a la flexibilidad activa sobre la flexibilidad pasiva. No obstante, hemos de considerar que los ejercicios de flexibilidad pasiva, especialmente si requieren de la colaboración de un compañero ó compañera, contribuyen poderosamente a establecer relaciones de cooperación y compañerismo.
      2. Entrenamiento de la resistencia. La capacidad que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo determinado es la resistencia. En esta primera fase, el entrenamiento de la resistencia estará destinado a proporcionar las adaptaciones necesarias que garanticen tanto la posibilidad de responder a los esfuerzos de la prueba o de la competición, como las demandas de esfuerzo del propio proceso de entrenamiento. Por ello, centraremos nuestro trabajo en la adquisición de una mayor resistencia aeróbica, esto es, la que se desarrolla cuando la intensidad del esfuerzo es moderada y las necesidades de oxígeno quedan plenamente satisfechas. Es muy importante tener en cuenta, especialmente cuando entrenamos en grupo y sin una dirección técnica especializada, que la capacidad de resistencia es diferente en cada persona, dependiendo de su peso, de su nivel de desarrollo y de su nivel de entrenamiento, por lo que no se debe obligar a todas a alcanzar las mismas cotas de rendimiento ni a realizar el mismo programa de entrenamiento. Es muy importante, en este sentido, valorar y ser conscientes de nuestras posibilidades en relación con los demás y no competir.

 

1. Actividades para la fase de estabilización Durante esta fase debemos prestar mayor atención a la fuerza y a la velocidad.
   1. Entrenamiento de la fuerza. La capacidad que permite vencer cualquier tipo de resistencia mediante la contracción y la tensión musculares es la fuerza. Está presente en todas las actividades humanas, tanto en el movimiento voluntario desarrollado por nuestros músculos como en los movimientos involuntarios de nuestros órganos. En las actividades físicas, la fuerza está siempre asociada a la velocidad y a la resistencia. Por lo tanto, según predomine una u otra, tendremos tres tipos diferentes de entrenamiento:
      1. Entrenamiento para el desarrollo de la fuerza máxima. Su objetivo es llegar a adquirir la mayor fuerza que podamos desarrollar mediante la contracción violenta de los músculos. Dependiendo del resultado, tendremos:
         1. Fuerza máxima estática, cuando no se consigue vencer una resistencia.
         2. Fuerza máxima dinámica, cuando conseguimos vencer esa resistencia.
      2. Entrenamiento para desarrollo de la fuerza-velocidad. Tiene por objeto conseguir la capacidad de vencer resistencia mediante el desarrollo de una alta velocidad de contracción de nuestros músculos.
      3. Entrenamiento para desarrollo de la fuerza-resistencia. A través de este entrenamiento desarrollamos nuestra capacidad para vencer la fatiga en ejercicios de larga duración o de repetición. Su éxito depende de tres factores: el nivel de fuerza máxima, el nivel de resistencia y la capacidad de los músculos para coordinarse.
   2. Entrenamiento de la velocidad. Su objetivo es desarrollar la capacidad física que permite acortar el tiempo que necesitamos para ejecutar un ejercicio o realizar una prueba. Esta posibilidad depende de nuestro grado de entrenamiento del resto de las capacidades, de nuestro estado de salud y de nuestro estado físico general. Para mejorar la velocidad hemos de considerar cada uno de sus diferentes tipos, cuyo entrenamiento pretende los siguientes objetivos:
      1. En la velocidad de desplazamiento: reducir el tiempo necesario para recorrer una distancia o efectuar un desplazamiento.
      2. En la velocidad de reacción: reducir, de forma coordinada y eficaz, el tiempo que transcurre entre la situación de reposo o inmovilidad y la puesta en movimiento del cuerpo o de alguna de sus partes.
      3. En la velocidad de aceleración: reducir el tiempo comprendido entre la puesta en movimiento del cuerpo y la consecución de la máxima eficacia de movimientos.
      4. En la velocidad máxima: reducir al mínimo posible el tiempo empleado en un desplazamiento, movimiento o ejecución técnica.
      5. En la resistencia a la velocidad: conseguir un nivel óptimo de actividad durante el mayor tiempo posible, contado a partir del momento en que necesitamos un esfuerzo adicional para mantener el nivel de actividad deseado.
   3. Actividades para la fase de vuelta a la normalidad. Durante esta fase hay que mantener un nivel de entrenamiento discreto que permita ir reduciendo progresivamente los niveles alcanzados en el período de máxima intensidad. Volveremos otra vez a prestar atención preferente a la flexibilidad y a los ejercicios de descontracción y estiramiento, así como al mantenimiento de un buen nivel de resistencia aeróbica. Las capacidades coordinativas, cuyo entrenamiento habrá sido una constante durante todo el período de trabajo, deberán propiciarse en esta fase mediante nuevas dimensiones y proyecciones lúdicas que permitan eliminar la tensión, tanto muscular como psíquica, requerida por el esfuerzo deportivo.

4. HIGIENE Y EJERCICIO FÍSICO.

La Educación Física y las actividades físico-recreativas han de ser consideradas como parte integrante de las prácticas higiénicas incluidas en el campo de la medicina preventiva. Esta integración se ha venido manteniendo desde el siglo XIX, cuando aparecieron las actividades físicas con intención educativa que tomaron el nombre de «gimnástica higiénica».

En nuestros días, este concepto ha recuperado esta dimensión, ya que la necesidad de ejercicio físico, por el sedentarismo de la sociedad contemporánea, ha revalorizado el papel de la higiene y de los ejercicios llevándolos a la categoría de medicamento como ya hemos señalado.

Como parte de la medicina preventiva, la finalidad principal de la higiene es garantizar una perfecta relación entre el hombre y el medio en el que vive, al objeto de evitar, mediante la prevención y la profilaxis, aquellas circunstancias nocivas o perniciosas que puedan atentar contra la salud, el desarrollo y el funcionamiento normal del organismo. Y por lo que se refiere, en concreto, a la higiene personal, su objetivo es la prevención de enfermedades infecciosas y contagiosas desde las siguientes consideraciones:

• La limpieza corporal.
• Las condiciones higiénicas del vestido y de la vivienda.
• La actividad física.
• La actividad psíquica.
• El régimen alimentario.
• El control de la dentadura y de las funciones digestivas.

De todo ello se desprende que el objetivo esencial de la higiene no es otro que la salud, entendida como el estado de un ser que carece de enfermedades, por lo que esta disciplina y las actividades físicas forman una combinación perfecta de actividades saludables cuyo fin es conservar, aumentar o restablecer la salud.

Para que la salud no se resienta como consecuencia de determinados factores negativos que pueden estar implicados de forma colateral en las actividades físicas, es preciso vigilar tres aspectos fundamentales: la limpieza corporal, la del atuendo y la de las instalaciones deportivas.

1. Limpieza corporal en la actividad física. Su función principal es la eliminación de aquellas sustancias que el sudor deposita en la piel. La sudoración es constante en las personas, pero se incrementa de forma considerable durante la actividad física como consecuencia directa de la misma y con una triple misión:

• Eliminar del organismo los residuos tóxicos y los de los medicamentos o sustancias ingeridas.
• Proteger la piel de la sequedad. Para evitar este efecto además es precisa una buena hidratación, antes durante y después del ejercicio.
• Regular la temperatura corporal de forma que pueda mantenerse a un nivel determinado y constante. La evaporación del sudor consume energía y, en consecuencia, refresca la piel, razón por la cual la sudoración aumenta cuando la temperatura ambiente es elevada y cuando se practican actividades físicas. En este sentido, es muy importante asumir la responsabilidad de ponernos o quitarnos ropa, según sean las condiciones ambientales y su relación ó diferencia con la temperatura de nuestro cuerpo. Estas tres funciones del sudor nos obligan a realizar otras tantas acciones higiénicas en relación con la actividad física para asegurarnos de que:
  • Los residuos tóxicos depositados por el sudor en la piel sean eliminados mediante una técnica de ducha adecuada, consistente en utilizar agua caliente para disolverlos y eliminarlos con ayuda del jabón o el gel apropiados; empezar siempre la limpieza por la cabeza y terminarla por los pies, sin pasar por alto ninguna rugosidad o cavidad corporal, y aclarar cuidadosamente todo el cuerpo con agua limpia.
  • La piel se mantenga bien hidratada y ventilada durante la práctica de las actividades físicas mediante la utilización de prendas de vestir adecuadas y confeccionadas con un tejido transpirable. Debemos huir de recomendaciones extremas como las de cubrir nuestra piel con tejidos no transpirables al objeto de aumentar el efecto diurético de la sudoración-
  • Nuestro cuerpo esté protegido contra las temperaturas extremas y no permanezca húmedo por el sudor más tiempo del necesario. Y si el clima o la actividad física realizada lo exigen, debemos llevar ropa limpia y seca de recambio para poder mudarnos de inmediato. Especial atención ha de prestarse a la sudoración de los pies, de las axilas y de la zona del cuero cabelludo

1. Las instalaciones y el atuendo deportivo Aun cuando es cada vez más frecuente elegir la práctica de actividades físicas al aire libre, hemos de prestar especial atención a las siguientes condiciones y circunstancias:

• Práctica de actividades físicas al aire libre. Debemos elegir un ambiente libre de sustancias contaminantes y de humos, ya que, como la actividad pulmonar y el nivel de intercambio del oxígeno en la sangre aumentan con el ejercicio, una atmósfera contaminada incrementa la entrada en el organismo de sustancias nocivas.
• Práctica de actividades en recintos cubiertos o cerrados. Es preciso exigir un adecuado nivel de limpieza e higiene en las salas de ejercicio y, en especial, en los vestuarios. En todo caso, hemos de evitar andar descalzos por aquellos suelos que no posean protección sanitaria para ese fin, porque podríamos contagiarnos de hongos o bacterias que abundan en este tipo de ambientes.
• Adecuación del atuendo deportivo. La ropa para la práctica de ejercicio físico debe permitir la libertad de movimientos, evitando la presión de elásticos o cinturones sobre las extremidades y la cintura, así como ser transpirable y proteger tanto del frío excesivo como del calor.

1. Ejercicio físico y dieta saludable. Las razones por las que realizamos ejercicio físico pueden ser muy diversas. Sin embargo, la investigación demuestra que sus efectos sobre el cuerpo son, básicamente, estos cuatro:
   1. Retarda el deterioro físico que se deriva de la edad y de la inactividad.
   2. Reduce las posibilidades de adquirir un exceso de peso.
   3. Mejora las funciones musculares, respiratorias y cardiacas.
   4. Proporciona un buen estado físico general.

El gasto energético que comporta el mantenimiento de la salud mediante la práctica de actividades físicas ha de ser cubierto mediante una alimentación especialmente estudiada y adecuada a su nivel. Podemos asegurar que el ejercicio intenso y las dietas energéticas pobres son completamente incompatibles. Una dieta saludable es la que nos proporciona las energías que necesitamos mediante la ingesta de las proporciones adecuadas de nutrientes. La alimentación, además de ser variada, debe contener hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales y vitaminas.

Para que nuestra dieta sea saludable y adecuada tenemos que asegurarnos de que contiene los siguientes elementos:

• Hidratos de carbono. Proporcionan el 50% de la energía que necesitamos y son, además, esenciales para el funcionamiento del cerebro. Se encuentran principalmente en los azúcares y almidones de los cereales, en la fruta y en la leche y sus derivados.
• Proteínas. Son los elementos necesarios para la reparación y el crecimiento de las células. Resultan indispensables para la digestión, ayudan a la producción de anticuerpos y combaten las infecciones. Se encuentran principalmente en la carne, el pescado, la leche, los huevos y los frutos secos. Su valor energético en la dieta se sitúa entre el 10 y el 15%.
• Constituyen una fuente concentrada de energía que ayuda a la reparación de los tejidos dañados o deteriorados, y contienen las vitaminas solubles A, D, E y K. Las grasas pueden ser de dos tipos: saturadas, como las que se encuentran en carne, los huevos y la leche, e insaturadas, propias de los frutos secos y los aceites vegetales. Su valor energético en la dieta se sitúa entre el 33 y el 39%, lo que significa que no debemos consumir más de 33-39 g de grasa por cada 1 000 calorías ingeridas.

1. Cálculo energético La energía que necesitamos depende del gasto energético que hagamos, el cual está en función de nuestra actividad física y de nuestros hábitos de vida. En líneas generales, podemos decir que las personas que hacen poco ejercicio físico solo necesitan consumir entre 1 500 y 2 500 calorías por día; aquellas que tienen una vida activa, entre 2 500 y 3 000; los deportistas y los atletas, en torno a las 5 000, y los ciclistas que intervienen en las grandes vueltas, alrededor de 10 000. De acuerdo con los resultados de las investigaciones científicas, es más conveniente que el aporte energético adicional para la práctica de ejercicio proceda de los hidratos de carbono que de las grasas o las proteínas, ya que, además de mantener a pleno rendimiento la capacidad de funcionamiento del cerebro, la energía que aportan los hidratos de carbono transformados en glucógeno llega fácilmente a los músculos y es esencial para aumentar la resistencia aeróbica y para dar respuesta suficiente a la resistencia anaeróbica.

La forma más simple para calcular nuestro nivel de consumo de calorías es controlar el peso del cuerpo. Tras mantener un nivel de peso estable durante un período significativo de tiempo, podremos comprobar que éste aumenta si aportamos más calorías manteniendo el mismo nivel de actividad, y que disminuye si restamos calo- rías a nuestra dieta.

1. Adecuación de las fuentes de energía Las fuentes de energía utilizadas por nuestro cuerpo varían dependiendo de la intensidad del ejercicio. En los primeros momentos, el consumo de lípidos es muy elevado, en tanto que el de glucógeno muscular se mantiene a niveles bajos. Pero, a medida que crece la intensidad del ejercicio, el consumo de glucógeno aumenta en proporción considerable, al tiempo que disminuye el de los lípidos hasta desaparecer cuando la intensidad es muy elevada. La necesidad de hidratos de carbono crece constantemente a lo largo de todo el proceso.

En los ejercicios de intensidad moderada, las fuentes de energía también van cambiando, pero esta vez de forma paulatina. El consumo de glucógeno es, al principio, mayor que el de lípidos, invirtiéndose la tendencia al cabo de tres horas de ejercicio.

En consecuencia, podemos decir que la necesidad de una dieta equilibrada no viene determinada por razones estéticas, sino en función del gasto energético, ya que, según el nivel de actividad o la duración del ejercicio, el origen de la energía que necesitamos es distinto.

En la nutrición tiene una gran influencia la cultura alimentaria de cada país o región. Cuando estemos sometidos a entrenamiento, hemos de adaptar, en lo posible, la dieta a nuestra cultura gastronómica.

1. Momentos clave del aporte energético. De lo que acabamos de exponer se puede deducir fácilmente la relación que existe entre dieta y actividad física. Pero, para entender esa relación con claridad debemos distinguir tres momentos clave en el proceso de aporte de energía al organismo:
   1. Aportación energética previa al ejercicio. Como ya sabemos, es esencial que el organismo disponga de una reserva importante de glucógeno antes de realizar actividades físicas. Pero este glucógeno debe proceder de los hidratos de carbono para poder ser utilizado rápidamente por los músculos, ya que, de lo contrario, éstos se verían obligados a extraer de las grasas su fuente de energía, lo cual requiere más tiempo y es, por tanto, prácticamente imposible mantener el ritmo de esfuerzo.

Está demostrado que en los deportes de resistencia el consumo de hidratos de carbono previo a la realización de la prueba mejora considerablemente el rendimiento físico. Una estrategia habitual, y muy recomendable para deportistas que participan en pruebas de resistencia, consiste en bajar el nivel de entrenamiento, y por consiguiente, de gasto energético, durante los tres o cuatro días anteriores a la prueba o la competición, al tiempo que se aumenta la cantidad de hidratos de carbono en la dieta.

1. Consumo de energía inmediatamente antes y durante las pruebas. Los estudios llevados a cabo sobre este punto han puesto de manifiesto que: Tomar un concentrado de glucosa media hora antes del ejercicio provoca un aumento de insulina que ocasiona una reducción de ácidos grasos en la sangre, lo que obliga a los músculos a recurrir a sus propias reservas de glucógeno. Por ello, se desaconseja utilizar esta técnica y se recomienda a los/las deportistas no comer tres horas antes de la prueba. Ingerir hidratos de carbono en forma líquida o sólida puede ser beneficioso. Deben evitarse las comidas pesadas que provoquen algún problema abdominal a causa del proceso digestivo. El consumo de frutas, y especialmente de fructosa, no provoca un aumento del nivel de insulina, por lo que muchos/as deportistas entienden que el consumo de una solución de glucosa tomada en los momentos anteriores a la prueba es una ayuda importante para la realización del ejercicio. Tomar hidratos de carbono en forma de soluciones azucaradas o glucosadas durante la realización de una prueba deportiva puso de manifiesto, en todos los casos, un aumento de la resistencia en todas sus manifestaciones: distancia recorrida y velocidades máximas desarrolladas.

1. Consumo de energía después del ejercicio. Resulta lógico deducir que las reservas energéticas deben ser repuestas tras el gasto que supone el ejercicio físico. Las investigaciones han demostrado que el tiempo necesario para reponerlas es bastante largo, estimándose que el ritmo de reposición del glucógeno es de un 5% cada hora, por lo que serían necesarias, al menos, veinte horas para su total recuperación. Considerando, además, que en las dos horas posteriores al ejercicio este ritmo es más alto (un 7%), se recomienda ingerir entonces mayor cantidad de hidratos de carbono para acelerar la reposición de estas reservas. Para garantizar un aporte energético saludable y mantener el equilibrio energético el mayor tiempo posible, han de tenerse en cuenta las siguientes reglas:
   1. Un entrenamiento de 60-90 minutos consume entre 1 000 y 1 400 calorías, por lo que es preciso aumentar en 500 g la dieta diaria de hidratos de carbono para poder reponer el glucógeno muscular gastado.
   2. Las comidas copiosas y que contienen gran cantidad de hidratos de carbono no han demostrado ser más eficaces que las pequeñas, pero más frecuentes, ingestas de alimento. Por ello, se recomiendan consumos de 50 a 100 g de hidratos de carbono cada dos horas hasta completar los 500-1 000 g al cabo de veinte horas.

Respuesta inmunológica y actividad física. No quedaría completo nuestro estudio sin referencia a las repercusiones del ejercicio físico sobre el sistema inmune. El sistema inmunitario es el encargado de organizar la defensa del organismo contra la acción patógena de elementos que le son ajenos, ya sean moléculas, células, microorganismos, etc., destruyéndolos y eliminando sus residuos para mantener la integridad del cuerpo. Hoy sabemos que la adecuada combinación de ejercicio físico y dieta saludable es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y que incide notablemente en la regulación del envejecimiento y en la prevención contra el cáncer.

1. Acción sobre el envejecimiento. La práctica de actividades físicas puede llegar a retrasar el envejecimiento. Así, desde un punto de vista fisiológico, las personas que hacen ejercicio tienen una esperanza de vida entre 30 y 40 años mayor que las que poseen hábitos sedentarios, por lo que puede afirmarse que la práctica de actividades físicas contribuye a contrarrestar los efectos del envejecimiento. Desde el punto de vista del sistema inmunitario, la acción beneficiosa del ejercicio se incrementa si su práctica va acompañada de la ingesta de antioxidantes, como son las vitaminas A, C y E.
2. Prevención contra el cáncer. Recientes investigaciones están demostrando que la práctica de actividades físicas constituyen una terapia complementaria en el tratamiento del cáncer. Aunque dichas actividades no lo curan, sí ayudan a restablecer y mejorar el sistema inmunitario de las personas que han sido sometidas a alguna de las terapias destinadas a contrarrestar la enfermedad, al tiempo que consiguen mejorar su equilibrio psicológico. Una actividad aeróbica moderada, la bicicleta y la natación, son algunas de las propuestas adecuadas a estos enfermos. Por otra parte, los estudios epidemiológicos desarrollados desde el año 1932 destacan que la actividad física puede reducir el riesgo de contraer algún tipo de cáncer, especialmente el de colon y los que dependen de la actividad hormonal, como el de mama y el de próstata. En la actualidad se puede afirmar que las mujeres que han hecho actividad física a lo largo de su vida presentan menos riesgo de padecer cáncer de mama.

En cuanto a la relación existente entre la cantidad o el tipo de ejercicio físico desarrollado y el sistema inmunitario, podemos asegurar que los ejercicios con carga física fuerte deprimen este sistema, disminuyendo sensiblemente su capacidad para hacer frente a las enfermedades infecciosas. En cambio, éstas se pueden prevenir mediante la práctica adecuada de ejercicio físico aeróbico y moderado. Por ello, durante los períodos de fiebre es más aconsejable realizar un ejercicio moderado, siempre bajo control médico, que quedarse en la cama, dado que el sedentarismo impide que se estimulen las células linfoides.

No debemos dejar de considerar que existe una relación directa entre la cantidad e intensidad de ejercicio físico y la respuesta del sistema inmune; de tal manera, que hoy sabemos que un entrenamiento intensivo para la alta competición disminuye la respuesta del sistema, en tanto que el ejercicio regular y moderado la aumenta.

Sin duda alguna, la asignatura pendiente a corto plazo, estará en definir los itinerarios del ejercicio físico desde la prescripción a la ejecución y seguimiento; no solo de los individuos afectados de enfermedades a las que el ejercicio físico puede mejorar o paliar sus efectos, sino, muy fundamentalmente en su acción sobre los individuos sanos a los que la actividad y el ejercicio físico ha de administrarse con carácter de medicina preventiva.

 

Manuel Vizuete Carrizosa

 

[1] VIZUETE, M: (2005) La sportificación de la sociedad europea y el deporte como vía para la educación en valores.MEC. Madrid.